Lai efektīvi palielinātu muskuļu masu, nepietiek vien ar regulāriem treniņiem – liela nozīme ir arī tam, ko un cik bieži Tu ēd. Uzturs ir kā būvmateriāls muskuļiem: treniņi dod stimulu augšanai, bet tieši pārtika nodrošina nepieciešamās vielas, lai šī augšana notiktu. Neatkarīgi no tā, vai esi iesācējs vai pieredzējis sportotājs, šajā rakstā uzzināsi galvenos principus, kas jāievēro, lai Tava ēdienkarte palīdzētu sasniegt muskuļu pieauguma mērķus.
Kaloriju pārpalikums – pamats muskuļu augšanai
Lai ķermenis varētu veidot jaunu muskuļu masu, tam ir nepieciešama enerģija. Ja uzņem mazāk kaloriju nekā patērē, muskuļi nespēs augt pat intensīva treniņu režīma apstākļos. Tāpēc svarīgi ir radīt saprātīgu kaloriju pārpalikumu – aptuveni 250–500 kalorijas virs Tava uzturēšanas līmeņa dienā.
Šo pārpalikumu nevajadzētu veidot no neveselīgiem produktiem, piemēram, saldumiem vai ātrās uzkodas. Tā vietā koncentrējies uz pilnvērtīgu pārtiku: kvalitatīviem ogļhidrātiem, veselīgiem taukiem un pietiekamu daudzumu olbaltumvielu.
Olbaltumvielas – muskuļu celtniecības bloki
Olbaltumvielas ir absolūti neaizstājamas muskuļu augšanā. Sportistiem ieteicamais dienas daudzums ir ap 1.6–2.2 gramiem olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu. Piemēram, ja sver 70 kg, vajadzētu uzņemt aptuveni 112–154 gramus olbaltumvielu dienā.
Labākie olbaltumvielu avoti:
- Vistas un tītara fileja
- Olas un olbaltumi
- Grieķu jogurts un biezpiens
- Zivis, īpaši lasis un tuncis
- Pākšaugi (lēcām, pupām) un tofu veģetāriešiem
- Proteīna pulveri, ja nepieciešams papildināt dienas normu
Olbaltumvielas ir vēlams uzņemt vienmērīgi visas dienas garumā – katrā ēdienreizē.
Ogļhidrāti – degviela treniņiem un atjaunošanai
Lai gan bieži vien ogļhidrāti tiek pārprasti kā “slikti”, tie ir ļoti būtiski muskuļu masas palielināšanai. Tie nodrošina enerģiju intensīviem treniņiem un palīdz atjaunot glikogēna krājumus muskuļos pēc fiziskas slodzes.
Labi ogļhidrātu avoti:
- Pilngraudu produkti (brūnie rīsi, auzu pārslas, pilngraudu maize)
- Kartupeļi un saldo kartupeļi
- Augļi un ogas
- Dārzeņi (īpaši sakņu dārzeņi)
Treniņu dienās vari uzņemt nedaudz vairāk ogļhidrātu, bet arī atpūtas dienās tos nedrīkst pilnībā izslēgt – muskuļu augšana notiek tieši atjaunošanās laikā.
Tauki – hormonu līdzsvaram un veselībai
Tauki bieži tiek aizmirsti sportistu uzturā, bet tie ir būtiski normālai hormonālajai darbībai, tostarp testosterona ražošanai, kas tieši ietekmē muskuļu augšanu. Aptuveni 20–30% no kopējās kaloriju dienas devas vajadzētu nākt no taukiem.
Vērtīgi tauku avoti:
- Avokado
- Olas un olu dzeltenumi
- Rieksti un sēklas
- Olīveļļa, rapšu eļļa
- Taukskābās zivis
Svarīgi ir izvairīties no trans-taukiem un ierobežot piesātināto tauku daudzumu.
Ēdienreižu biežums un uztura plānošana
Lai uzturētu pastāvīgu anabolisko vidi (t.i., vidi, kurā muskuļi aug), ieteicams ēst ik pēc 3–4 stundām. Tas nozīmē 4–6 ēdienreizes dienā, no kurām katra satur proteīnus, ogļhidrātus un nelielu daudzumu veselīgu tauku.
Labs dienas piemērs:
- Brokastis: auzu pārslas ar pienu, banāns, vārīta ola
- Uzkoda: proteīna kokteilis, sauja mandeļu
- Pusdienas: vistas fileja, brūnie rīsi, tvaicēti dārzeņi
- Uzkoda: grieķu jogurts ar ogām
- Vakariņas: laša fileja, saldo kartupeļu biezenis, spinātu salāti
- Pirms miega: biezpiens vai kazeīna proteīns
Kopsavilkums
Muskuļu masas veidošana nav tikai par smagiem treniņiem – uzturam ir būtiska loma šajā procesā. Kaloriju pārpalikums, pietiekami daudz olbaltumvielu, kvalitatīvi ogļhidrāti un veselīgi tauki veido stabilu pamatu muskuļu augšanai. Papildus tam svarīgi ir ēst regulāri, atjaunoties un ieklausīties savā ķermenī.